Пятница, 17 сентябряНовости, которые имеют значение
Shadow

Вход в зону комфорта: как заниматься спортом зимой

Фото: shutterstock Зимой тело также нуждается в регулярной физической нагрузке. Разбираемся, как заниматься спортом без фитнес-клуба, сверхусилий и вылазок за пределы города

Выберите правильную одежду

Мы уже писали о том, как одеваться зимой: чем бы вы ни занимались, важно не забывать про слои. В зимней экипировке их должно быть три: базовый влагоотводящий, средний для утепления, верхний для защиты от ветра, снега и дождя. В темное время суток надевайте одежду со светоотражающими элементами. Если на вашей любимой спортивной форме их нет, можно использовать специальные наклейки и подвески. Надевайте обувь, предназначенную для холодного времени года, то есть зимние модели кроссовок и обуви для хайкинга.

При низкой температуре или сильном ветре важно закрывать все части тела, включая кисти рук и лицо, чтобы избежать обветривания и обморожения [1]. Для этого вам пригодятся перчатки (например горнолыжные или для бега) и балаклава. Также можно использовать специальные кремы и бальзамы [2]. В светлое время суток не забывайте о защите от солнца — очках и соответствующей косметике [3].

Обращайте внимание на погоду

Температура воздуха — не единственный параметр, который имеет значение. Для того чтобы не замерзнуть, также нужно учитывать влажность и скорость ветра: чем они выше, тем холоднее кажется на улице. При просмотре прогноза погоды от градусов сразу переходите к графе «ощущается как» и одевайтесь соответствующе. Чем лучше ваша физическая форма, тем легче вам будет заниматься при более низких температурах. Но даже в этом случае, если на улице непривычно сильный мороз, тренировку лучше сократить или перенести в помещение [4].

Фото: shutterstock

Учитывайте свою активность

Если вы собираетесь бегать, лучше одеться так, чтобы вам было прохладно стоять или медленно прогуливаться. Звучит не слишком уютно, но если оденетесь в расчете спокойно дойти до парка и там уже начать бегать, во время тренировки вам будет жарко. А перегрев зимой не предвещает ничего хорошего [5]. Если на тренировке нужно стоять и ждать, например, перед выходом на поле, вам может пригодиться длинный теплый пуховик. После тренировки старайтесь как можно быстрее переодеваться в теплом помещении: пребывание в мокрой одежде на холоде может привести к гипотермии.

Не забывайте пить

Из-за холода чувство жажды может притупиться. Тем не менее при активном потоотделении нужно заботиться о поддержании водного баланса так же, как и летом. Если чувствуете необходимость, пейте небольшими глотками во время тренировки и обязательно — после.

Фото: shutterstock

Не экспериментируйте

Даже если на Новый год вы дали себе обещание начать заниматься каким-нибудь новым видом спорта, подумайте дважды. Любое обращение за медицинской помощью увеличивает число контактов и вероятность заражения, сейчас не время для освоения рискованных приемов. Ваша цель — поддерживать уровень активности и заботиться о себе.

Чем заняться

Любая физическая активность лучше, чем ничего. Недельная норма [6] для взрослого человека — от 150 до 300 минут упражнений средней и высокой интенсивности, две силовые тренировки, упражнения на равновесие и поддержание гибкости. Но главное, конечно, подобрать занятие по душе [7], тогда не надо будет заставлять себя заниматься.

Бег

Зимой многие бросают бег из-за того, что на улице холодно и скользко, но эти препятствия легко преодолеть. Прежде всего не забывайте об аксессуарах: перчатки или варежки защитят ваши руки от ветра, а шарф-кольцо баф [8] или балаклава — от морозного воздуха. Привычные летние кроссовки тоже лучше сменить на зимнюю модель с защитой от ветра и влаги. При выборе ориентируйтесь на то, где вы будете бегать, и присмотритесь к кроссовкам с антискользящей подошвой или даже с шипами. Первое время нужно будет уделить особое внимание технике и адаптироваться к новым условиям, но вскоре вы заметите, что тренироваться стало легче. Еще один повод не бросать бег зимой: занятия на холоде сжигают больше жира и способствуют преобразованию белого жира в бурый и бежевый [9].

Ходьба

Если на праздниках у вас появится больше времени, постарайтесь провести его на свежем воздухе. Необязательно бегать каждый день. Отправляйтесь на прогулки по городу или парку — ходьба со скоростью около 5 км в час уже считается средней физической нагрузкой [10].

Фото: shutterstock

Еще одна хорошая альтернатива бегу — скандинавская ходьба. Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, вы более уверенно стоите на ногах, что немаловажно во время гололеда, снега и слякоти. Первые несколько тренировок лучше позаниматься с инструктором, чтобы освоить технику.

Велосипед

Как только погода начинает портится, многие отправляют свои велосипеды на зимнее хранение. Но как и с бегом, все дело в экипировке. Дождевик и велобахилы защитят вас и вашу одежду от брызг, ветра и снега и позволят кататься по городу в свое удовольствие в любую погоду. Для того чтобы сделать это занятие более безопасным, поменяйте летнюю резину на зимнюю шипованную, если планируете ездить по асфальту, или с более выраженным протектором, если предпочитаете тропинки в парке.

Сноукайтинг

Чтобы прокатиться с ветерком, не обязательно стоять в очереди на подъемник или уезжать далеко из города. Сноукайтинг — это катание с кайтом на лыжах или сноуборде, и все, что вам нужно для этого, — заснеженное поле или замерзший водоем и опытный инструктор. В Москве занятия проходят в Строгино, в районе Гребного канала, еще больше возможностей в ближайшем Подмосковье. Кайтингом занимаются на Клязьминском водохранилище, в полях под Химками, Дмитровом и Подольском, на озере Сенеж. Все оборудование — от кайта и сноуборда до шлема и радиосвязи — можно взять в аренду.

Фото: shutterstock

Биатлон

Как бы неожиданно это ни звучало, но, чтобы заниматься биатлоном, не обязательно быть профессиональным лыжником или воспитанником школы олимпийского резерва. Этот спорт доступен всем, и, для того чтобы начать, нужно только найти клуб и записаться на тренировку. Если втянетесь, сможете продолжить и в теплое время года: клубы и секции обычно предлагают летние поддерживающие тренировки.

Источник: rbc.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *