Top.Mail.Ru
Средиземноморская Диета Ι 2022 - FooDBooL
Суббота, 1 октябряНовости, которые имеют значение
Shadow

Средиземноморская Диета Ι 2022

Средиземноморская диета — продукты, которые помогут вашему организму в этом популярном плане питания.

средиземноморская диета рецепты
фото/getty images

В отличии от многих других диет, средиземноморская диета не имеет строгих правил исключения продуктов из рациона. Она фокусируется на приеме свежих продуктов, жиров, рыбе и цельнозерновых продуктов. Средиземноморская диета не включает строгих правил подсчета калорий и микроэлементов, основное правило средиземноморской диеты – много овощей, фрукты, цельного зерна, полезные жиры и рыба.

Много лет подряд средиземноморская диета побеждает во многих странах мира, и этому есть причина. Повышается продолжительность жизни, уменьшается риск заболевания диабетом, болезней сердца и ухудшение памяти с возрастом.

Если все вышесказанное вас устраивает и вы хотите принять средиземноморскую диету за стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты которые вы должны ограничить в своем рационе.

Овощи и фрукты

средиземноморская диета
фото/getty images

Любители средиземноморской диеты делают акцент на основные продукты, состоящие из овощей и фруктов, делая тем самым основным продуктом питания. Продукты, потребляемые по средиземноморской диете, включают в себя:

Овощи

  • Артишоки
  • Свекла
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажан
  • Зелень
  • Грибы
  • Лук
  • перец
  • Картофель
  • сладкий картофель
  • Помидоры
  • Цуккини

Фрукты

  • яблоки
  • Абрикосы
  • Ягоды
  • Вишня
  • Цитрусовые
  • Финики
  • Инжир
  • Виноград
  • Дыни
  • Персики
  • Груши
  • Гранаты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты содержащиеся в этих фруктах и овощах помогут вам снизить риск заболеваемости раком, диабетом, сердечными болезнями, ожирением, а также улучшить ваше психическое здоровье. Ежедневное потребление в пищу этих продуктов улучшит ваше общее самочувствие, положительно повлияет на ваш сон, вы получите удовлетворенность жизнью, улучшится настроение. У вас разовьются такие чувства, как любопытство, тяга к творчеству, оптимизм, увеличится ваша самооценка, не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства (особенно это актуально в наши дни)

Хотя все это звучит очень хорошо, но с чего же начать? На завтрак в блендере перемелите листовую зелень и фрукты в смузи. На обед, макароны замените кабачками, а в завершении дня приготовьте закуски из фруктов, орехи или овощи с хумусом.

Цельнозерновые

диета средиземноморского типа
фото/getty images

Как правило, в средиземноморскую диету входят блюда из цельнозерновых культур. К цельнозерновым продуктам средиземноморской диеты относятся:

  • Ячмень
  • Гречиха
  • Кукуруза
  • Просо
  • Овес
  • Цельнозерновой
  • Хлеб из цельной зерна
  • Цельнозерновые макароны
  • Цельнозерновой рис

Попробуйте обновить свой рацион блюдами из цельнозерновых культур. К примеру, вместо булочки или куска пирога на завтрак, приготовьте овсяную кашу. Предпочтение отдайте коричневому рису, вместо белого, приготовьте обеденный салат из вареной киноа.

кухня средиземноморская диета
фото с сайта «Гастроном»

Замените мясо бобовыми

диета средиземноморская кухня
фото/getty images

Замените мясо бобовыми, исследования показали, что при употреблении в пищу бобовых культур, приносит много пользы для здоровья. Потребление бобовых контролирует вес, улучшается здоровье желудочно-кишечного тракта, снижением риска заболеваемости некоторыми видами рака, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета.

Среди бобовых, которые обычно едят на средиземноморской диете, можно выделить:

  • Каннеллони бобы
  • Нут
  • фасоль
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох колотый

Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените в рационе мясо на бобовые. Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины.

Полезные жиры

средиземноморская диета блюда
фото/getty images

Люди в средиземноморье потребляют в пищу в основном оливковое масло. Но у всех у нас выработалось такое понятие, что жиры – это вред. Полезные жиры содержащиеся в оливковом масле, имеет решающее значение для нашего здоровья. Самым полезным считается оливковое масло первого холодного отжима. Потребление такого масла снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, такие как язвы желудка.

Но это не единственный жирный продукт в средиземноморской диете, сюда добавьте авокадо (по сути это фрукт, но он полон полезных жиров), а также орехи и семена. По крайней мере, по диете вы должны употреблять орехи или семена как минимум три раза в неделю. И для справки. Одна порция будет составлять четверть стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла.

  • Миндаль
  • кешью
  • Фундук
  • Оливки
  • кедровые орехи
  • Фисташки
  • семена кунжута
  • Грецкие орехи

Добавляйте в ежедневные блюда эти полезные жиры и орехи, заправляйте салаты оливковым маслом, в коктейли добавляйте авокадо.

Рыба

средиземноморская диета рецепты
фото/getty images

Люди которые соблюдают классическую средиземноморскую диету, три раза в неделю включают в свой рацион рыбу. Потребляемая рыба богата противовоспалительными жирными кислотами Омега-3, такие как сардина, лосось и скумбрия. Плохая новость состоит в том, что людям страдающим подагрой, из рациона этот пункт удаляйте, к сожалению таким людям противопоказано употребление жирной рыбы. Ниже список других морепродуктов, которые можно есть:

  • Моллюски
  • Краб
  • Угорь
  • Камбала
  • сельдь
  • Омар
  • Скумбрия
  • Моллюски
  • Осьминог
  • Устрицы
  • Лосось
  • Сардины
  • Морской окунь
  • Креветки
  • Тунец

Согласно исследованиям, употребление в пищу рыбы, продлевает не только количество, но и качество жизни.

Травы и специи

меню средиземноморской диеты
фото/getty images

Важной частью в средиземноморской диете входят натуральные приправы, которые являются жизненно важной частью. Они обладают не только ароматом, цветом и вкусом, но и дополняют диету питательными веществами необходимыми для здоровья. Травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Снижают уровень сахара и холестерин в крови, положительно сказываются на настроении и микрофлору в кишечнике.

Травы и специи, которые широко применяются в средиземноморской диете:

  • Анис
  • Бэзилик
  • Лавровый лист
  • Чили
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Чеснок
  • Лаванда
  • Майоран
  • Монетный двор
  • Орегано
  • Петрушка
  • Перец
  • Розмари
  • Мудрец
  • Сумах
  • Эстрагон
  • Тимьян

Экспериментируйте специями и травами при приготовлении блюд по средиземноморской диете. Добавляйте свежую мяту в коктейли или чай, настаивайте воду со свежими травами и фруктами, делайте заправки для салатов с использованием чеснока и трав.

Продукты, которые нужно употреблять в умеренном количестве.

средиземноморской диеты рецепты
фото/getty images

Все выше перечисленные продукты составляют основу средиземноморской диеты. Но меню этим можно не ограничить, а дополнить в умеренных количествах мясо птицы, яйца, молочные продукты, особенно, такие как греческий йогурт и кефир. А что же значит умеренное потребление? Все это зависит от ваших личных предпочтений, вы можете ежедневно добавлять в рацион эти продукты в умеренных количествах.

Алкоголь, в особенности красное вино, потребляйте также в умеренных количествах. Красное вино не является главным атрибутом средиземноморской диеты, но средиземноморцы ежедневно его употребляют. Просто придерживайтесь простого правила, для женщины один бокал в день (беременным алкоголь противопоказан), для мужчин не более двух бокалов ежедневно.

Продукты которые следует исключить из средиземноморской диеты

принципы средиземноморской диеты
фото/getty images

Хотя средиземноморская диета не требует обязательного исключения групп продуктов из рациона, такая диета наоборот побуждает людей ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, таких как:

  • Красное мясо. При регулярном потреблении в небольших количествах может увеличить риск возникновения рака.
  • Сладости. В избытке употребление сладостей повышается риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, повышение кровяного давления и т.д.

Вот список продуктов, которые необходимо исключить из средиземноморской диеты:

  • Алкоголь, кроме красного вина в умеренных количествах
  • Бекон
  • Конфеты
  • Коммерческая выпечка
  • Быстрое питание (фастфуды)
  • Замороженная пицца
  • Ветчина
  • Хот-доги
  • Обед мясной
  • Пепперони
  • Плавленный сыр
  • Рафинированные масла
  • Колбаса
  • Сода и сладкие напитки
  • Белый хлеб
  • Белая паста
  • Белый рис

Всем этим продуктам можно найти замену, к примеру, сладкую газировку замените на минеральную воду и т.д.

Вывод

Люди живущие в Средиземноморском регионе веками пользуются так называемой средиземноморской диетой. Благодаря насыщенным вкусам, разнообразию и питательности такая диета может вам заменить обычно то, что вы привыкли есть каждодневно. А польза от средиземноморской диеты не заставит себя долго ждать, вы все почувствуете на своем состоянии здоровья. Не зря средиземноморская диета считается одной из лучших. В долгосрочной перспективе средиземноморская диета поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, улучшится настроение, будете смотреть на мир позитивно, а главное продлите свою жизнь.

Ключ к тому, как придерживаться средиземноморской диеты состоит в том, чтобы взять ее за образ жизни, а не решение или строгий план питания. Просто возьмите за правило, вас ни кто не заставляет отказываться от какой-то группы продуктов не входящих в список средиземноморской диеты, а просто сделайте все в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде.

Ешьте правильно, и вы в дальнейшем избежите многих пагубных факторов для вашего организма, которые исправлять очень тяжело. Следите за своим здоровьем, при первых признаках ухудшений всегда обращайтесь к врачам, не нужно заниматься самолечением, поиском в интернете симптомов. Поверьте врачи специалисты больше вас знают и назначат вам правильное лечение.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Top.Mail.Ru